Laufen ist eine der einfachsten und effektivsten Sportarten überhaupt. Egal, ob Du fit werden, abnehmen oder einfach nur den Kopf freibekommen möchtest – Lauftraining für Anfänger ist der perfekte Einstieg. Doch wie startest Du am besten, wenn Du bisher wenig oder gar keine Erfahrung mit Laufen hast? In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du wissen musst, um erfolgreich mit Deinem Lauftraining zu starten und dranzubleiben.
Warum ist Lauftraining ideal für Anfänger?
Laufen ist nicht nur gut für Deine körperliche Gesundheit, sondern auch für Dein mentales Wohlbefinden. Hier sind einige Gründe, warum Lauftraining für Anfänger so gut geeignet ist:
- Einfach und überall möglich: Du brauchst nur ein Paar Laufschuhe und schon kann es losgehen.
- Flexibel: Du bestimmst selbst, wann, wo und wie lange Du läufst.
- Effektiv: Laufen verbrennt Kalorien, stärkt das Herz-Kreislauf-System und baut Stress ab.
- Motivierend: Schon nach kurzer Zeit spürst Du Fortschritte, die Dich weiter antreiben.
Egal, ob Du in der Stadt, im Park oder auf dem Land lebst – Laufen kannst Du beinahe überall. Ausserdem ist es ein Sport, den Du absolut flexibel in Deinen Alltag einbinden kannst. Du musst Dich nirgends verpflichten und kannst zu jeder Tageszeit trainieren.
Wie startest Du als Anfänger?
1. Die richtige Ausrüstung
Alles, was Du wirklich brauchst, sind gute Laufschuhe. Sie sollten bequem sein und Deinen Füssen genug Halt geben. Falls Du Infos zu Laufschuhen brauchst, findest Du hier ein paar Tipps dazu. Wenn Du nicht sicher bist, ob laufen der richtige Sport für Dich ist, nimm ein paar sportliche Sneakers für Deine ersten Runden. Ausserdem benötigst Du ein paar lockere und atmungsaktive Kleidungsstücke, um zu starten.
2. Langsam starten
Als Anfänger solltest Du es nicht übertreiben. Beginne mit einem Mix aus Gehen und Laufen. Zum Beispiel: 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen – und das 20–30 Minuten lang. Steigere Dich langsam und stetig. Falls das bereits eine grosse Hürde ist, mach den Einstieg noch leichter! Plane Dir Zeit dafür ein, leg Dir die Schuhe bereit und mach die Einstiegshürde so gering wie möglich. Starte mit 15 Minuten Gehrunden und erweitere Deine Runden und sobald Du etwas Routine hast. Und dann, binde einzelne Abschnitte ein, auf denen Du läufst. Das wichtigste ist die Routine und dass Du aktiv wirst!
3. Aufwärmen und loslaufen
Bevor Du loslegst, solltest Du Dich kurz aufwärmen. Ein paar Minuten lockeres Gehen oder einfache Übungen zur Mobilisierung der Knie und Gelenke reichen aus. Dann starte langsam und übertreibe es nicht. Ich kenne niemanden, der auf seinen ersten Runden alles gegeben hat, immer ans Limit gegangen ist und heute noch läuft. Starte klein und steigere Dich!
Einfacher Trainingsplan für die ersten Wochen
Achtung, das ist nur ein Beispiel… Adaptiere es an Deine Möglichkeiten und Deine Zeit. Wichtig ist in erster Linie, dass Du Dich wohlfühlst und das Training Dich nicht unnötig belastet. Denn nur wenn Du das Training in Deinen Alltag einbinden kannst und es sich für Dich richtig anfühlt, wirst Du Spass am Laufen haben. Hier ein Beispiel, wie Deine ersten Wochen aussehen könnten:
Woche 1–2:
- 2 – 3 Trainingseinheiten pro Woche
- 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen – 6–8 Wiederholungen
- Gesamtdauer: 20–30 Minuten
Woche 3–4:
- 2 – 3 Trainingseinheiten pro Woche
- 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen – 6–8 Wiederholungen
- Gesamtdauer: 25–35 Minuten
Woche 5–6:
- 2 – 3 Trainingseinheiten pro Woche
- 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen – 6–8 Wiederholungen
- Gesamtdauer: 30–40 Minuten
Mit diesem Plan gewöhnst Du Dich langsam ans Laufen und vermeidest Überlastungen. Wenn Dir drei Trainingseinheiten pro Woche zu viel sind, starte mit zwei Trainings.
Tipps, um dranzubleiben
1. Setze Dir realistische Ziele
Beginne mit kleinen Zielen, wie z. B. „Ich laufe zweimal pro Woche“. Wenn Du diese erreicht hast, kannst Du Dich steigern.
2. Finde einen Laufpartner
Für viele macht Laufen in einer Gruppe mehr Spass und es ist ein guter Weg, um dranzubleiben. Bei mir jedoch ist das anders, ich liebe es alleine zu laufen. Teste, ob Du lieber alleine oder mit anderen läufst.
3. Belohne Dich selbst
Feiere Deine Fortschritte – sei es mit einem neuen Laufshirt oder einem entspannten Abend auf der Couch.
4. Höre auf Deinen Körper
Pausen sind wichtig. Wenn Du müde oder erschöpft bist, gönn Dir eine Auszeit oder verkürze die Runde an dem Tag. So wirst Du das nächste Mal wieder motiviert sein und das Training erweitern, wenn Deine Beine nicht mehr schwer sind.
Warum Du jetzt starten solltest
Lauftraining für Anfänger ist der perfekte Weg, um fit zu werden und Dein Wohlbefinden zu steigern. Es kostet nichts, Du kannst sofort beginnen, und die positiven Effekte spürst Du schon nach kurzer Zeit. Glaub mir, es gibt nichts, das sich so gut anfühlt, wie fit zu sein! Also: Schnapp Dir Deine Laufschuhe und leg los!